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Movilidad de tobillo

Que es la dorsiflexión y por qué debemos darle la importancia que debería

Dorsiflexión o flexión dorsal es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la pierna en el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla. Es un movimiento que particiQué es la dorsiflexión de tobillopa en multitud de acciones tales como: 
la marcha, el salto o la carrera, esto quiere decir que si el ROM de esta articulación está limitado puede que los movimientos donde haya una implicación de flexión extensión del tobillo no se realicen adecuadamente, aumentando el riesgo de lesión y/o disminuyendo nuestro rendimieto. Entre otros está asociado con mayor riesgo de rotura del LCA, fascitis plantar o tendinitis aquilea.


Las causas de estas limitaciones articulares pueden ser varias restricciones anatómicas estructurales, “acortamiento” de la musculatura del tríceps sural(alto grado de excitabilidad motora en musculatura que realiza el movimiento antagonista a la flexión dorsal del pie) o rigidez articular.

Rango óptimo
Lo primero que debemos hacer es conocer cual es un rango óptimo de dorsiflexión. En general, un rango aceptable de manera general sería de 20º cuando la rodilla está en flexión, esto no quiere decir que si tu dorsiflexión es de 20º éste sea suficiente para ti, ya que el rango óptimo de dorsiflexión dependerá del tipo de actividad que realicemos y los requerimientos de esta.


Como medir tu dorsiflexión
Para medir este valor podemos utilizar un test muy sencillo y rápido de realizar el ”lunge test”
Se realiza haciendo que el sujeto acerque su rodilla a la pared sin levantar el talón del suelo y se mide la distancia máxima entre la punta del pie y la pared a la que el sujeto es capaz de llegar.Si esta distancia es inferior a 10 cm (desde la pared al primer dedo) o el angulo entre la superficie anterior de la tibia y la vertical es inferior a 35-38 grados, el ROM se considera reducido.

Como mejorar tu dorsiflexión

Como antes hemos comentado, tener una buena dorsiflexión puede ser fundamental en el desempeño de multitud de habilidades así como un “seguro” para evitarnos lesiones.

En función de las limitaciones de cada individuo habría que incidir en un sistema u otro pero de manera general

  1.  Realizamos liberación miofascial con foam roller o pelota dura en la zona sural, realizamos pasadas de entre 30”-1´30” sobre esas zonas de conflicto donde existe tensión.
  2.  Trabajo de movilidad activa realizando gestos en los que se intente obtener mayor grado de dorsiflexión así como técnicas más avanzadas con muy buenos resultados como el FNP.
  3.  Aunque el trabajo de movilidad pasiva este un poco descartado por no tener tan buenas adaptaciones, también podemos introducir este trabajo fuera de las sesiones de entrenamiento para darle un plus de movilidad, por   ejemplo colocando un cajón debajo de nuestros pies e intentando mantener esa posición buscando avanzar cada vez un rango de recorrido mayor
  4.  Debido a que en un gran parte de los casos el astrágalo está anteriorizado, el colocar una banda elástica justo en este(debajo de la tibia) que tire hacia atrás, nos puede permitir mejorar más nuestro ROM
  5.  Por último, una vez realizado el trabajo de movilidad es conveniente realizar acciones en las que intervengan esos nuevos rangos de recorrido para ayudar al cuerpo a poder reconocerlos. Por ejemplo realizar zancadas o sentadillas con mayor profundidad que de costumbre(siempre teniendo en cuenta no descuidar otros aspectos técnicos como la alineación de pie-tibia-rodilla o la retrversión de la cadera)

Contacta con un entrenador personal que te enseñe cómo poner en práctica estos consejos

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