Frecuencia para optimizar la hipertrofia

Uno de los motivos principales por los que se realiza entrenamiento de fuerza es la ganancia de masa muscular, en los últimos años, este ha sido uno de los objetivos más demandados por los usuarios de gimnasios.

Si bien en el entrenamiento enfocado a la hipertrofia: es decir, la ganancia de masa muscular, se puede jugar con muchas variables diferentes; tales como: el tipo de ejercicios, el número de series y repeticiones por sesión, el tiempo de descanso entre series etc. Una variable que ha sido elemento de discusión por antonomasia ha sido la frecuencia.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

En el entrenamiento de fuerza, llamamos frecuencia de entrenamiento al número de días de la semana (o número de días de un determinado ciclo, por ejemplo 10 días) que vamos a entrenar cada grupo muscular.

Evolución de la frecuencia

Hace unos años el tipo de frecuencia más extendida era la rutina Weider (frecuencia 1) es decir, trabajar un grupo muscular a la semana.
Este tipo de entrenamiento fue popularizado por Joe Weider, uno de los padres del culturismo moderno,que además de abogar por este tipo de rutina también dio a conocer varios principios de entrenamiento fundamentales.

La tendencia, durante mucho tiempo fue y ha seguido siendo, la de trabajar frecuencia 1.

Actualmente debido a el aumento de la practica y conocimiento de deportes en los que es determinante el entrenamiento de fuerza (donde cabe destacar al Crossfitº y powerlifting como los más influyentes) se ha producido un cambio en este patrón(en una parte del sector) haciendo que se utilice un tipo de rutina de tipo Full-body, ya que en estas modalidades se usa más esta frecuencia, en la que se entrena cada grupo muscular todos los días.

Estás dos tendencias tienden a polarizarse y si bien es cierto que una rutina donde se trabaje con mayor frecuencia un patrón de movimiento, nos hará más especialistas en este gesto y probablemente(con reservas) más fuertes, ¿cual es la que mayor ventajas tiene a nivel de ganancia muscular?

¿Que dice la ciencia?

Vamos a basarnos en los últimos estudios de mayor relevancia a nivel académico para determinar cual es la frecuencia más óptima de entrenamiento.

En 2016 se realizo una revisión sistemática de (Schoenfeld et al,2016) es decir, un estudio que analiza todos los estudios que cumplen ciertos criterios en cuanto a metodología y fiabilidad, en este meta-análisis solo se incluyeron 7 estudios.

Cabe destacar que de estos 7 estudios solo en 3 de ellos había sujetos con relativa experiencia en el entrenamiento de fuerza, lo que hace que las conclusiones solo se puedan aplicar a individuos sin experiencia en este tipo de entrenamiento.

El estudio comparaba frecuencia 1, 2 y 3 al mismo volumen e intensidad por serie semanal. El resultado fue que frecuencia 2 producía mejores resultados respecto a hipertrofia que la frecuencia 1,aunque esta también producía ganancias. Respecto a la comparación con frecuencia 3 no se pudo analizar ya que no había datos suficientes

En febrero de 2018 (Gomes et al, 2018) realizaron un estudio en el que se realizaban de 10-15 series a igual intensidad (10-12RM)

Un grupo realizaba la serie en un día: Frecuencia 1 y el otro las realizaba en 5 días: Frecuencia 5. Los resultados muestran que las ganancias de hipertrofia (e incluso de fuerza) son similares en los dos grupos, lo que nos puede dar a pensar que a mismo volumen e intensidad de series semanal los resultados pueden ser muy parecidos.
Hay que destacar que en este estudio el DOMS( daños muscular=agujetas) fue mayor en el grupo que realizaba las series concentradas en un día. Por lo que de cara al rendimiento deportivo o a no tener dolor muscular puede ser una mejor estrategia.

Esto se vuelve a confirmar (Šarić,2018) en un estudio de septiembre, en el que se compara las ganancias de fuerza en 1RM, fuerza resistencia y ganancias de hipertrofia en un entrenamiento de 6 semanas en sujetos entrenados, en el cual el número de series semanales e intensidad es el mismo.

Esta vez se comparó frecuencia 3 con frecuencia 6, donde no se vieron diferencias significativas en ambos grupos en estos 3 parámetros.

Las conclusiones que podemos sacar es que, respecto a sujetos entrenados:

-Lo importante es el número de series semanales: donde estas, deberían estar por encima de un umbral mínimo y como máximo en el umbral máximo. Ya que menor numero de series no producirá ningún estimulo y mayor número de series solo provocará más fatiga muscular y mayor tiempo de recuperación.

Este conocimiento nos puede servir para tener en cuenta diferentes puntos a la hora de plantear nuestros entrenamientos:

- Debemos tener en cuenta, que el número de series semanales, es prioritario a la frecuencia.

-Es probable que una frecuencia 1 haga que tengamos más agujetas y que según se vaya sucediendo el entrenamiento vayamos empeorando nuestro rendimiento debido a la fatiga mental y muscular, con lo que si es posible es mejor utilizar al menos frecuencia 2.

-Podemos realizar una planificación más ecológica en función de nuestra disponibilidad semanal. Por ejemplo: Si estás priorizando un grupo muscular y trabajas en una frecuencia alta y una semana no has podido entrenar los días planteados. Puedes acumular las series en un mismo día sin comprometer tu mejora y rendimiento

Referencias
1 Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46. 10.1007/s40279-016-0543-8.

2 K. Gomes, Gederson & M. Franco, Cristiane & Nunes, Paulo & Orsatti, Fábio. (2018). High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 1. 10.1519/JSC.0000000000002559.

3 Šarić, Juraj & Lisica, Domagoj & Orlić, Ivan & Grgic, Jozo & Krieger, James & Vuk, Saša & Schoenfeld, Brad. (2018). Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. September 2018