Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: como programarlo

Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. Como programarlo.

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) se trata de una metodología en la que la carga de trabajo (intensidad, reps, descanso…) se calcula y programa en base a la velocidad que se aplica a cada carga y a la pérdida de velocidad que suceda entre cada repetición o serie. Esto además nos permite observar la mejora de la velocidad respecto a cargas anteriores sin tener que progresar siempre en los pesos de los levantamientos para saber si estamos mejorando nuestro rendimiento.

Resumiendo, medir la velocidad de ejecución nos permite, saber la intensidad diaria sin tener que recurrir a un Test de intensidad máxima cada día (Test 1RM) y conocer de manera casi inmediata la intensidad real del entrenamiento.

Aunque hay multitud de metodologías en las que se puede tener en cuenta la velocidad y sus diferentes variables uno de los factores más interesantes a tener en cuenta es la pérdida de velocidad.

¿Cómo entrenar a través de pérdida de velocidad?

Desde hace un tiempo se sabe que la pérdida de velocidad entre repeticiones (de la primera que teóricamente debería ser la más rápida a la última de la serie), o series está relacionada directamente con la fatiga.

Diferentes porcentajes de pérdida de velocidad harán que el entrenamiento tenga unos resultados totalmente distintos. Por ejemplo, pérdidas más altas de velocidad producirán más hipertrofia (aumento de masa muscular) mientras que pérdidas más bajas darán mejores resultados para aumentar la fuerza máxima y potencia.

También debemos tener en cuenta la frecuencia semanal que vamos a dar a cada movimiento o grupo muscular, es decir, si trabajamos menos veces un movimiento a la semana podremos aplicar mayor porcentaje de pérdida de velocidad, mientras que si trabajamos más veces a la semana tendremos que aplicar un porcentaje de pérdida de velocidad menor para fatigarnos menos y rendir más en la siguiente sesión.

Ejemplo práctico

Objetivo hipertrofia

Ejercicio de sentadilla

30-40% de pérdida de velocidad dentro de la misma serie (muy cerca del fallo muscular)

4 series x aprox10 repes+-5 rep; elegimos un peso con el que podamos hacer 10 repes con un porcentaje X que hayamos elegido (ejemplo: 75%) que se corresponde a una velocidad concreta (ejemplo 0,75m/s) y en cada serie vamos teniendo en cuenta la pérdida de velocidad para cortar nuestra serie.

2 sesiones a la semana

Objetivo Fuerza máxima

Ejercicio de sentadilla

20% de pérdida de velocidad dentro de la misma serie (mucho mas lejos del fallo muscular

3 series x aprox3 repes+-3 rep; elegimos un peso con el que podamos hacer 3 repes con un porcentaje X que hayamos elegido (ejemplo: 85%) que se corresponde a una velocidad concreta (ejemplo 0,55m/s) y en cada serie vamos teniendo en cuenta la pérdida de velocidad para cortar nuestra serie.

3 sesiones a la semana

Objetivo Potencia (competición cercana)

Ejercicio de sentadilla

En este caso queremos estar frescos para la competición y no generar fatiga para ésta, por lo que reducimos el porcentaje de pérdida de velocidad, el porcentaje total de intensidad y la frecuencia.

10% de pérdida de velocidad dentro de la misma serie (elegimos un peso con el que podamos hacer 6 repes con un porcentaje X que hayamos elegido (ejemplo: 55%) que se corresponde a una velocidad concreta (ejemplo 0,85m/s) y en cada serie vamos teniendo en cuenta la pérdida de velocidad para cortar nuestra serie.

2 sesiones semana.

Estos son algunos ejemplos en función de nuestro objetivo final, pero los entrenamientos se pueden plantear de muchas formas en función del tipo de deportistas que seamos, la prueba que tengamos que realizar, así como las sesiones totales o con otros objetivos que tengamos que hacer.

Para programar por velocidad necesitamos alguna herramienta que nos permita este objetivo como un encoder lineal o un acelerómetro inalámbrico. Siendo los primeros más fiables y sencillos de usar normalmente.

Un material no apto para todos los bolsillos pero que aumentará exponencialmente nuestra calidad y control del entrenamiento.