La escala de esfuerzo percibido, entrena de manera inteligente

La escala de esfuerzo percibido, entrena de manera inteligente

La escala de borgh o RPE o escala de esfuerzo percibido, se trata de una escala que surgió para evaluar la intensidad de una actividad física desde la perspectiva del usuario. El término RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion en castellano, índice de esfuerzo percibido.
La escala original constaba de 20 grados los cuales multiplicados por 10 se pretendía que coincidiesen con las pulsaciones que presentaba cada individuo. Siendo 6,60 pulsaciones por minuto y 20, 200 ppm, esta escala tenía el inconveniente de que solo se puede aplicar a atletas jóvenes con pulsaciones máximas altas.

Por ello también se creo la CR10, una escala que va del 1 al 10 para simplificar los resultados.

Escala de esfuerzo percibido

Con esta escala se pretendía fijar el nivel de estrés que está experimentando un sujeto durante la actividad para poder tener una idea del esfuerzo, así como poder cuantificar la carga de los entrenamientos.
En las ciencias el deporte esta escala ha sido estudiada y aplicada en numerosas ocasiones para controlar la carga interna que esta sintiendo el deportista, es decir, no la carga que ha sido propuesta en el entrenamiento si no la que se está percibiendo.
Escala RPE en el entrenamiento de fuerza ¿Cómo nos puede ayudar?
En el entrenamiento con cargas, controlar las series de los ejercicios a través de esta escala nos puede ayudar a valorar mejor la intensidad de los entrenamientos, para no sobrecargarnos ni sobreentrenarnos y realizar una progresión lógica en el tiempo.

Recientemente en el estudio de Zourdos et al. (2015) esta escala RPE ha sido emparejada con el RIR(repeticiones en recámara) para aumentar la precisión de ésta, ya que ante esfuerzos al fallo en ocasiones no se llegaba a RPEs máximos, siendo ésta más aplicable para el entrenamiento de fuerza.

Calificación del esfuerzo percibido específica del entrenamiento de fuerza

10

Máximo esfuerzo

9

1 repetición en recámara

8

2 repeticiones en recámara

7

3 repeticiones en recámara

5--6

4—6 repeticiones en recámara

3--4

Esfuerzo ligero

1--2

Poco o ningún esfuerzo

    Traducido de Zourdos et al(2015)

Gracias a esta escala podemos programar los entrenamientos para ir realizando una sobrecarga progresiva y obtener los mejores resultados.

Ejemplo sencillo de como usar la escala RPE en un ciclo de 4 semanas:

Semana 1

Press de banca 4x10 RPE=7

Semana 2

Press de banca 4x10 RPE=8

Semana 3

Press de banca 4x10 RPE=9

Semana 4

Press de banca 4x10 RPE=9,5

Debemos tener en cuenta que mantenernos en los valores más altos de RPE, 9 y 10, durante muchos entrenamientos, puede provocar una bajada considerable del rendimiento y del progreso. Es por ello que tras un tiempo trabajando en estas intensidades debemos volver a valores más bajos para permitir a nuestro cuerpo reducir esos niveles de estrés, y permitir la supercompensación para conseguir mejoras en nuestro rendimiento.

Referencias:
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training.Strength and conditioning journal,38(4), 42.

Si necesitas más información sobre la escala de esfuerzo percibido o cualquier otro tema, no lo dudes más y ponte en contacto con nosotros a través del número de teléfono 696 55 51 49, a través de nuestros formulario de contacto o enviándonos un email a entrenaconnegrete@gmail.com. Estaremos encantados de resolver todas tus dudas.

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