Hiit aeróbico, todo lo que debes saber. Claves para optimizar tu entrenamiento.

¿Qué es realmente hiit?

El entrenamiento tipo hiit (feito et al) es un entrenamiento por intervalos en el que se busca realizar un ejercicio con una alta intensidad para producir unas adaptaciones fisiológicas concretas.
Si bien se habla de él, no se tiene muy claro realmente lo que se persigue ni lo que se mejora con esta modalidad de ejercicio.
De manera comercial cualquier cosa es hiit aeróbico, pero es probable que el hiit no sea para todo el mundo, no se puede alcanzar con cualquier tipo de actividad y probablemente no se aplique el tiempo suficiente para que produzca las adaptaciones más óptimas.
El hiit aeróbico, es el hiit por definición en el que buscamos una intensidad y un tiempo suficiente en el que alcancemos el consumo máximo de oxígeno(V02 máx). Esto quiere decir que para llegar a v02 max debemos de trabajar por encima de la zona de máximo estado estable de lactato por encima de umbral 2(VT2).

Se usa principalmente para mejorar este marcador de rendimiento vo2 max, por lo tanto, la intensidad que perseguimos es trabajar a ese 100% del vo2 máx, si lo aplicamos a la carrera, la vo2 máx suele estar relacionada con la velocidad aeróbica máxima. En individuos normales esta velocidad se puede mantener constate en un tiempo de 4-6 minutos, yéndose a un poco más en atletas muy entrenados
Tiempo máximo de VO2 max.
Si realizásemos un entrenamiento a tal intensidad el tiempo que podríamos mantener este esfuerzo sería por lo tanto de 4-6 minutos hasta el agotamiento o la reducción de este, es por ello que el entrenamiento hiit aeróbico se realiza por intervalos, así tendremos la capacidad de trabajar a esa intensidad y sumar minutos en esta zona durante diferentes series.

¿Cuánto tiempo debemos mantener un intervalo?

La realidad es que depende del individuo, el consumo máximo de oxígeno a la intensidad adecuada no se obtiene de manera instantánea, si no que necesitamos un tiempo mínimo para demandar tal volumen de oxígeno.
Este tiempo puede fluctuar entre 1´30”-2´30”

¿Cuánto tiempo/intensidad de descanso entre intervalos?

Como hemos visto el Vo2 max tarda en alcanzarse por ello si realizamos un descanso pasivo o demasiado largo las pulsaciones bajaran demasiado y nos costará volver a poner el cuerpo en ese estado.
Por lo que los descansos deben de ser el mínimo para estar recuperados pero a una intensidad suficiente para que se mantengan unas pulsaciones y consumo de oxígeno elevado.
Este debería de ser una recuperación activa de 1-2´a una intensidad de VT1(Umbral láctico)m+as o menos al 50%de la VAM. (Wiewelhove et al)
Por lo tanto, si no tenemos claro este valor, ya que se debería estudiar en una prueba de esfuerzo (que todos deberíamos hacer de vez en cuando), deberíamos mantener ese intervalo un mínimo de 2´30”-3´.

Cuantos intervalos realizar

Otro quebradero de cabeza en el hiit es, cuantos intervalos tengo que hacer.
Considerando los diferentes estudios al respecto podemos observar que los mejores resultados se obtienen al mantenernos por encima de 10´sobre el Vo2 max. Entonces ¿con hacer 3-4 de 3´-2´30” intervalos valdría no?
La realidad es que cuando se inicia un intervalo se tarda un tiempo en alcanzar ese Vo2 así que la media de aprovechamiento por intervalo suele el 44%, con lo que el mínimo que se recomienda para tener las mejores adaptaciones es de 7 intervalos por sesión.
(Viana et al)

Consideraciones a tener en cuenta

Aquí estamos hablando del hiit aeróbico teórico, este entrenamiento es apto para sujetos muy entrenados, además de mandarse de manera puntual y 1 ó siendo muy optimistas 2 veces a la semana.
Si no eres corredor o ciclista no intentes hacer hiit, todo lo que no se mantenga en los márgenes que hemos indicado, de intensidad y volumen no es un hiit al uso, pero no significa que no tenga capacidad de mejora. Este es el tipo de entrenamiento “ideal” que tiene los mejores resultados respecto a la mejora del Vo2 max, pero realizarlo de manera atenuada también te hará mejorar. (Milanović et al)

No intentes hacer hiit sin una prueba de esfuerzo anterior y si tu nivel no es el suficiente.

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Bibliografía

✔️ Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness. Sports (Basel). 2018 Aug 7;6(3):76. doi: 10.3390/sports6030076. PMID: 30087252; PMCID: PMC6162410.

✔️ Wiewelhove T, Schneider C, Schmidt A, Döweling A, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Active Recovery After High-Intensity Interval-Training Does Not Attenuate Training Adaptation. Front Physiol. 2018 Apr 18;9:415. doi: 10.3389/fphys.2018.00415. PMID: 29720949; PMCID: PMC5916096.

✔️ Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Ramirez-Campillo R, Vieira CA, Gentil P. Can We Draw General Conclusions from Interval Training Studies? Sports Med. 2018 Sep;48(9):2001-2009. doi: 10.1007/s40279-018-0925-1. PMID: 29675669.

✔️ Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0. PMID: 26243014.