Actitud. Constancia. Esfuerzo.
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La mejora de la velocidad punta y la aceleración en el sprint lineal es de una importancia crucial para un gran número de deportistas. Si bien sabemos que lo primero para optimizar esta técnica es mejorar la técnica de carrera para correr “más suelto” y ser más eficiente, el entrenamiento de fuerza ha reportado múltiples beneficios a la hora de mejora esta capacidad.
¿Qué musculatura está implicada en el sprint?
Si se comparan los sprinters élite con los amateurs podemos observar que los primeros tienen una musculatura extensora de cadera: glúteo, isquiotibiales, así como unos flexores de cadera más grandes (psoas y recto anterior) en proporción al cuádriceps.
Por lo tanto, si nosotros queremos mejorar en cuanto a velocidad punta y aceleración en un lo que a un sprint lineal se refiere, debemos de trabajar de una forma específica esta musculatura.
>> Escala de esfuerzo percibido
¿De qué manera hacerlo?
Principalmente, deberíamos trabajar de 3 maneras, en la que se potencia cada una de estas capacidades en función de nuestras demandas o la de nuestros deportistas.
Una fase de fuerza máxima para mejorar el impulso neural, donde nos alejemos relativamente del fallo para no desarrollar la hipertrofia, (en según qué casos) con un correcto volumen y sin entrenar de manera muy fatigante nos alejaremos de este efecto de entrenamiento normalmente no deseado.
En esta fase trabajaremos ejercicios que impliquen mucha masa muscular y de rango de recorrido completo.
Una segunda fase en la que trabajamos con cargas medias buscando siempre la máxima velocidad intencional con ejercicios que no tienen por qué ser tan globales.
Una tercera fase donde trabajamos lo que se conoce como potencia a un 35-50% de nuestro 1RM con ejercicios más específicos y algunos de ellos en rango de movimiento parciales. Ya que la fuerza se gana en el ángulo en el que se trabaja, por lo que debemos de entrenar la musculatura implicada en el sprint en ángulos similares a los que necesito al correr.
Flexores de cadera
Hay que tener especial atención a trabajar los flexores de cadera de manera específica y en ángulos donde no se activan demasiado en ejercicios convencionales. Es decir, debemos de trabajar estos con la cadera cerca de los 90º.
Extensores de cadera y rodilla
Debemos de entender que los principales extensores de cadera cumplen dos funciones diferentes
SI bien el glúteo y los isquiosurales extienden la cadera (además de ser flexores de rodilla) también frenan la acción de los flexores de cadera decelerando el gesto en el último punto de la elevación de rodilla e iniciando el retroceso de la pierna libre.
De esta manera, además de trabajar la extensión de cadera en sus ángulos específicos debemos de trabajar principalmente los isquiotibiales con un componente excéntrico a alta velocidad.
The Muscle Morphology of Elite Sprint Running
Miller, Robert1,2; Balshaw, Thomas G.1; Massey, Garry J.3; Maeo, Sumiaki4; Lanza, Marcel B.5; Johnston, Michael2,6; Allen, Sam J.1; Folland, Jonathan P.1
doi: 10.1249/MSS.0000000000002522
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