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Cómo ganar masa muscular

¿Entrenas a diario y no consigues tus objetivos? ¿Estás aburrido de no conseguir resultados?

Muchas personas llevan años entrenando en el gimnasio sin conseguir el cambio deseado en su masa muscular. Esto se debe a que se cometen los mismos errores y no se tienen en cuenta los factores básicos para conseguir este objetivo.

Tenemos tres pilares básicos para que la ganancia de masa muscular sea adecuada: Una correcta nutrición, un descanso adecuado y un entrenamiento de fuerza que sea suficientemente estimulante

5 claves para realizar tu entrenamiento

como ganar masa muscular

1 Principio de individualización
El entrenamiento de fuerza se debe adaptar a nuestro nivel, debe estar individualizado, debemos progresar poco a poco y no empezar con un volumen semanal(número de series por grupo muscular) que sea muy elevado.

2 Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia mínima de entrenamiento debe ser de 2-3 días a la semana para que el estimulo sea suficiente para nuestra musculatura. Si somos principiantes, va a ser más interesante trabajar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana, que acumular mucho trabajo en el mismo día, ya que nuestra musculatura no tolerará demasiado volumen de entrenamiento.

3 Tensión mecánica
El peso que utilizamos en el entrenamiento debe de ser "elevado", ya sea nuestro propio peso corporal o cargas externas. Es decir, tiene que suponer un reto para nuestros músculos llegar al número de repeticiones que tenemos previstas.

4 Series efectivas
Las series que "construyen" masa muscular son aquellas en las que llegamos cerca del fallo. Es por este motivo que debemos dejar pocas repeticiones en recámara. Es decir, que el número máximo de flexiones que podemos completar correctamente (en el que después fallaríamos) es 20, debemos realizar series de mínimo 16 o 17 flexiones. Podemos llegar a realizar series de 18, 19 repeticiones; incluso 20 llegando a ese fallo muscular.

5 Rangos de hipertrofia
El rango de repeticiones en el que se puede ganar masa muscular es muy amplio, entre 6-25 repeticiones. Procura entrenar en rangos más bajos de repeticiones en ejercicios murtiarticulares (sentadilla,dominadas,flexiones o press de banca) para estimular la mayor cantidad de masa muscular. Trabaja en un rango de repeticiones más elevados en ejercicios más analíticos o monoarticulares como puede ser un curl de bíceps o unas elevaciones de gemelos. Siempre que te quedes cerca del fallo la serie sera "efectiva" y nos ayudará a ganar masa muscular.

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