Entrenamiento funcional (Parte 2)

Cómo valorar nuestro punto de partida

Test FMS (functional movement screen)

En el post anterior hablamos de la importancia de la valoración a nivel funcional de los diferentes patrones de movimiento para poder conocer el estado de forma inicial de cada uno de nosotros, así como para conocer la dirección y poder programar un entrenamiento más eficaz.

Hablamos de una batería de test propuesta por Gray Cook el “FMS” que consiste en la ejecución de 7 movimientos “básicos”, que si bien tiene algunos puntos ciegos, nos puede dar una visión global de cómo se mueve nuestro entrenado. Los patrones utilizados proporcionan una visión global de la calidad de movimiento. Se coloca al participante en posiciones donde las debilidades, desequilibrios, asimetrías y limitaciones se ponen de manifiesto.

La manera de puntuar estos test es del 0 al 3, en función de ciertos criterios de estabilidad, movilidad y coordinación.

Nos centraremos en los 5 primeros, ignorando estabilidad lateral y central ya que en estos dos movimientos se tiene que dar unas condiciones mínimas de fuerza por lo que quizás no sean tan útiles para toda la población.

Se trata de realizar una sentadilla profunda con una pica por encima de la cabeza

• Nos colocaremos alineando los pies con las caderas y hombros y se ejecutara una sentadilla profunda.
• Si el sujeto no es capaz de mantener la linealidad, levanta los talones o percibe dolor, no se le concederá la máxima puntuación (3 sobre 3).
• Se colocará pues un pequeño disco en los talones y se repetirá la prueba, si esta se realiza de manera adecuada se obtendrá un 2, si se vuelven a observar disfunciones se dará una puntuación de 1.
• Si el sujeto percibe dolor además de no poder realizarla correctamente recibirá un 0

¿Qué información nos aporta este test?

-La movilidad limitada en la parte superior del torso puede ser atribuida a una pobre movilidad de hombro o falta de movilidad de columna torácica
-La Movilidad limitada en las extremidades inferiores, nos puede indicar; mala dorsiflexión del tobillo, una mala estabilización de las rodillas y una falta de flexión de cadera.
-También nos puede indicar una falta de estabilización y control motor

• El sujeto coloca una barra a la altura de la espina de la tibia, sujetando una pica en la espalda de manera transversal.
• La ejecución del test consiste en pasar una pierna por encima de la valla y colocarlo en el suelo por delante
• En este caso nos fijaremos en la alineación del cuerpo, de la cadera y rodilla tanto a nivel frontal como lateral
• Si no se observan compensaciones el sujeto recibe un 3
• Si se observa desalineación entre caderas tobillo y rodillas, una inclinación lumbar o la pica no se mantiene paralela a la valla el sujeto recibirá un 2
• Si el sujeto tropieza con la valla o no es capaz de mantener la estabilidad recibirá un

¿Qué información nos aporta este test?

Las descompensaciones se pueden deber a la pierna delantera o trasera, valorando así, la dificultad que existe para mantener una pierna extendida mientras la otra realiza una gran flexión de cadera y rodilla, la falta de movilidad de la pierna que realiza la acción y la estabilidad de la pierna de apoyo.

Este test consiste en realizar un “Split squat” con las piernas alineadas y manteniendo una pica de manera longitudinal en nuestra espalda en contacto con cabeza, columna torácica y sacro.
Al igual que en los anteriores test nos fijaremos en las desalineaciones de los segmentos corporales.

• Si la pica mantiene los 3 puntos de contacto y se mantiene vertical.
• No hay movimiento del torso
• La pica y el pie se mantienen en el plano sagital
• El pie se coloca detrás del talón del pie delantero

De esta manera se obtendrán los 3 puntos

¿Qué información nos aporta este test?

Nos informa una vez más de las descompensaciones a nivel articular en una posición de zancada, la falta de movilidad torácica, de tobillo así como del primer metatarso que se pone muy en compromiso en esta acción.

Primero se medirá primero la longuitud de la mano del sujeto
Se meterá el dedo gordo dentro del resto de los 4 dedos y se intentará juntar las manos en la espalda, una mano por arriba y la otra mano por debajo en un movimiento único y controlado.
Una vez se han colocado las manos se medirá la distancia que hay entre estas

• Si la distancia entre los puños es de una mano o menos el sujeto tendrá un 3
• Si la distancia es de una mano y media se obtendrán 2 puntos
• Si la distancia es de más de una mano y media el sujeto recibirá un 1

¿Qué información nos aporta este test?

Nos da una información del grado de movilidad de hombro en flexión, extensión, rotación interna y externa y de extensión y rotación torácica.

El sujeto se coloca tumbado boca arriba en el suelo con las dos rodillas extendidas e inicia un gesto unilateral de flexión de cadera con una pierna hacia arriba. La rodilla opuesta se mantiene en contacto con el suelo en todo momento. Y se intenta alcanzar el máximo grado de flexión.

• Si la línea vertical que forma el maléolo de la pierna se sitúa por encima de la “mitad” del muslo el sujeto recibirá un 3
• Si el pie se sitúa sobre esta mitad se obtendrá un 2
• Si el pie se sitúa por debajo de esta línea imaginaria se obtendrá un 1

¿Qué información nos aporta este test?

Determina el grado de movilidad activa tanto de la cadena posterior como de los flexores de cadera de la pierna que se mantiene apoyada.

Como podemos ver estos test nos dan una gran información sobre que debemos hacer y que debemos limitar en nuestro entrenamiento. Si por ejemplo un sujeto no es capaz de hacer una sentadilla con pica de manera adecuada, no sería lo más inteligente introducir un programa en el que ejecute sentadillas ya que puede aumentar sus disfunciones así como el riesgo de lesión.

Como expresamos antes, el entrenamiento funcional consta de la mejora de los patrones fundamentales de movimiento que luego afectarán a nuestro deporte o actividad específica, siendo la mejora general el grueso de nuestro entrenamiento y teniendo que tener en cuenta un pequeño componente específico.

En el próximo post (Entrenamiento funcional parte 3) te contaremos como diseñar una rutina de entrenamiento de fuerza de entrenamiento funcional básica que te hará mejorar la calidad de tu movimiento general, lo que será útil para prácticamente cualquier deporte.